أهم نصائح لإدارة التوتر والقلق الناتجين عن الإمتحانات والواجبات الدراسية

المطالب والتحديات التي يواجهها. فمن الطبيعي أن تشعر بالقلق قبل الامتحان أو أن تشعر بالتوتر أثناء إنجاز واجباتك الدراسية.

في حين أنهيمكن للتوتر والقلق أن يكونا كاسحين في بعض الأحيان، إلا أنه بالمقابل يمكن أن يشكلا ضغطًا صحيًا ومنشطًا يشجعك على تنمية قدراتك والسيطرة على وضعك.

إذن كيف يمكنك تحقيق توازن بين القليل أو الكثير من التوتر؟ ستغطي هذه المدوّنة بعض التقنيات التي يمكنك استخدامها للمساعدة في تقليل مستويات التوتر والقلق لديك وإدارتها خلال فترات إنجازك الواجبات الدراسية وصولاً لامتحاناتك.

1. تمهل قليلاً لكي تتمكن من الإسراع لاحقاً

تتطلب الإنتاجية الحقيقية فترة توقف وراحة!ألغت الدراسة عن بُعد التنقل اليومي أوعملية الخروج من الجامعة بشكل فعلي أي جسدي في نهاية اليوم الدراسي.فقد لا يبدو الأمر في غاية الأهمية، ولكن في الواقع هذه العادات مفيدة جدًا فهي تحضر وتخبر عقلك أن الوقت قد حان للخروج من وضع العمل إلى وضع الراحة.فهذا الأخير هو بغاية الأهمية.

تعتبر فترات تركيزنا مورد محدود – فالأشاء التي يمكننا معالجتها في نفس الوقت محدودة، والاستمرار في العمل بحالة تأهب قصوى يعد مكلفًا لعقلنا. فنحن بحاجة لأخذ أقساط من الراحة كي نستطيع التركيز بشدة وتعلم الأشياء.

قم بجدولة وقت راحتك في خطتك اليومية، والتزم بها. خذ فترات راحة منتظمة خلال النهار وتأكد من التوقف نهائياً في الليل لكي تقوم بإعادة شحن طاقتك.

2. حدد الوقت الأمثل من اليوم للعمل وخذ فترات راحة في الأوقات الأقل إنتاجية.

ليس الجميع متشابهين ولا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بأفضل وقت في اليوم للإنتاجية.ومن غير المجدي

محاولة إجبار نفسك على الدراسة عندما يكون تركيزك ومستويات إنتاجيتك منخفضة. من الأفضل أن تحاول استخدام تلك الأوقات كوقت استراحة للاسترخاء، التحدث مع أصدقائك، ممارسة الرياضة أو القيام بشيء تستمتع به، ثم الاستفادة من الأوقات التي تناسبك.

اسأل نفسك هذين السؤالين:

أ. متى يكون لدي أكبر قدر من الطاقة والتركيز خلال النهار؟

ب. متى يكون لدي أقل عدد من التقطّع والتشتت الفكري؟

بالنسبة للبعض، قد يكون هذا هو أول شيء في الصباح. أمّا بالنسبة للآخرين، فقد يجدون أن الصباح مليء بالتحديات وأنهم يميلون للمماطلة حتى منتصف النهار. لذا، بدلًا من أن تشعر بالذنب بسبب المماطلة، حدد ذلك الوقت كوقت راحة وابدأ جلسة المذاكرة في منتصف النهار.

3. مساحة عمل فوضوية تعني مساحة ذهنية فوضوية

محيط مكان عملك لديه تأثير كبير على طريقة عملك. يمكن للأماكن الفوضوية أن تؤثر سلبياً على مستويات التوتر والقلق لدينا،

وأيضاً على قدرتنا التركيزية وخياراتنا الغذائية وحتى نومنا.

4. ضع روتينًا جيدًا للرعاية الذاتية الأساسية.

نأمل أن يكون لديك روتين جيداّ بالفعل، ولكن إذا لم يكن موجود فالآن هو الوقت المثالي للبدء. لا يجب أن تكلف الرعاية الذاتية الكثير من المال أو تستغرق الكثير من الوقت. إبدأ بالأساسيات، وتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم والراحة، إشرب كمية كافية من الماء، تناول وجبات منتظمة بالإضافة إلى وجبات خفيفة، قم ببعض النشاطات الجسدية أو أقضي بعض الوقت في الهواء الطلق.

ثم انظر للمثابرة بهذا الروتين، من خلال الرعاية الذاتية التي تساعدك على الاسترخاء.تذكر - الاسترخاء ليس نشاطًا واحدًا، إنه نتيجة النشاط وكيف تشعر من بعده.فما يصلح لأصدقائك قد لا يناسبك.

قم بتجربة وإختيار ما يناسبك والأفضل لك! من كتابة يومياتك، القراءة، أنواع مختلفة من التمارين، إلى التمدد والتأمل، فإن خياراتك لا حدود لها.انتبه لما تشعر به بعد كل نشاط. اسأل نفسك، هل هذا يجعلني أشعر بالراحة؟ إذا كان الأمر كذلك، حدد بعض الوقت كل يوم لهذا النشاط لمساعدتك على التخلص من توتر المذاكرة، أو الاسترخاء بعد إمتحان معيّن.

5. الحصول على قسط كاف من النوم!

الحرمان من النوم لا يؤدي إلى تفاقم القلق فحسب، بل إن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر أساسي للشعور بالحيوية وتقديم أفضل ما لديك، وبشكل خاص في وقت الامتحان.لا تسهر لوقت متأخر من الليلة السابقة للإمتحان أو تستيقظ مبكرا جدا في صباح اليوم التالي. فالنوم الوفير أهم من بضع ساعات مراجعة.

6. اكتب الأشياء التي تقلقك.

لقد ثبت أنه إذا قمت بكتابة مخاوفك قبل إجراء الاختبار، فسيساعد ذلك في تقليل قلقك وتحسين أدائك.اكتب عن ما يشعرك بالتوتر، ولماذا تشعر بالتوتر، وماذا ستكون النتيجة إذا تحققت هذه المخاوف. فكتابة كل هذه الأشياء ستساعدك على وضع هذه الأمور في نصابها، وبأنك أخف وزنا وأقل توترًا من خلال إفراغ تلك المخاوف وما يقلقك من عقلك إلى الورق.

7. حرك جسمك!

لست بحاجة إلى خوض ماراثون يومياً، ولكن الحركة هي مفتاح العقل السليم كما الجسم السليم. تعتبر ممارسة الرياضة ضغطًا صحيًا على الجسم، ويمكن أن تساعد جسمك على محاربة آثار النوع "السيئ" من الجهد.أي نوع من التمارين الجسدية يمكن أن يعمل كمخفف للضغط النفسي.

8. كون لنفسك نظام دعم، مهما كان ذلك بالنسبة لك

وجود أشخاص تعتمد عليهم أمر جيد جداً لصحتك النفسية.أخبر المقربين منك إذا كنت تشعر بالإرهاق أو أنك تستعد لتقديم إمتحان. فهذا يمكنهم من مساعدتك ودعمك معنوياً أو بأي طريقة أخرى (على سبيل المثال: تقديم وجبات خفيفة صحية خلال الدراسة)

إذا كنت تشعرأن لا يوجد في حياتك من يفهم التوتر والقلق الذي تعاني منه، فهذا هذا هو سبب وجود برنامج TalkCampusانتقل إلى مجتمعنا العالمي وتحدث مع طلاب آخرين يمكن أن يفهمون ما تمر به.

9. جدولة يومك في وقت مسبق.

تحديد روتين معين يعتبر خدعة علاجية مبرهنة لإبقاء نفسك على المسار الصحيح. لكن تأكد من أن جدولك واقعي. فإن لم تكن جدولتك التحضيرة للإمتحان واقعية، فسيصعب عليك تحقيقه وبالتالي قد يؤدي ذلك إلى الشعور بخيبة أمل في نهاية المطاف. فالأفضل أن تكون صريحًا مع نفسك. مثلاً،حدد وقت مناسب لتصفح مواقع التواصل الاجتماعي إذا كنت تعتبر أن هذه من العادات اليومية لديك! وتأكد من إعطاء الأولوية للراحة والرعاية الذاتية بين جلسات الدراسة.

10. إدارة الأمور التي تشتتك.

قد يكون الانضباط الذاتي هو التحدي الأكبر لك عند الدراسة من المنزل. فمع وجود كل هذه التكنولوجيا الترفيهية حولنا، يصعب الاستمرار في التركيز.

لحسن الحظ ، تأتي مع هذه التقنيات أشكالًا أخرى من التكنولوجيا للمساعدة في إبعاد هذه المشتتات. هناك عدد من التطبيقات المجانية الرائعة المتاحة للطلاب والتي تتيح لك اختيار وحظرالتطبيقات التي تشتت إنتباهك في أوقات معينة.

في حين تم اقتراح كل هذه النصائح والحيل للتعامل مع ضغوط المهام والامتحانات، إلا أنها أيضاً جميعها جيدة جداً لصحتك العقلية العامة ورفاهيتك، وستكون مؤثرة في جميع مجالات حياتك الأخرى التي قد تعرضك للضغط والتوتر. تجربة هذه الاقتراحات والعثور على ما يناسبك سيساعدك في الحفاظ على مستويات التوتر لديك عند المقدار الصحي كما سيساعد بإبقائك محفز ومتنبه مما يؤدي إلى رفع مستوى التفاؤل والثقة لديك.

TalkCampus

يمكن أن تكون الحياة الطلابية صعبة بشكل لا يصدق.

احصل على دعم فوري لصحتك العقلية في أي وقت من النهار والليل من خلال تطبيق Talkcampus

تحدث دون الكشف عن هويتك إلى طلاب من جامعات وكليات مختلفة في جميع أنحاء العالم يمرون بنفس المعاناة التي تواجهها في أي وقت من اليوم.

هذا مكان آمن حيث يمكنك التحدث عن كل ما يدور بعقلك دون الكشف عن هويتك والحصول على دعم لصحتك العقلية.

قم بالتسجيل من خلال عنوان البريد الإلكتروني(E-mail) الطُلاّبيّ الخاص بك لتستخدم التطبيق مجانًا